Sport : les bienfaits du gainage en prévention des risques musculaires
Mal de dos : le mal du siècle
Quatre Français sur cinq souffrent d’un « mal de dos » au moins une fois dans leur vie. Surnommé le mal du siècle, ce vocable regroupe cependant de nombreuses pathologies aux origines très diverses. Lombalgie ou lumbago, hernie discale, arthrose, sciatique, spondylolisthésis, spondylarthrite ankylosante, scoliose, lordose, cyphose, etc., la liste est pléthorique. Les maux les plus fréquemment rencontrés restent cependant le lumbago, la sciatique et la hernie discale.
En France, le phénomène est massif : le mal de dos est en effet le second motif de consultation de généralistes. Chaque année, la seule lombalgie coûterait plus de 2 milliards d'euros aux autorités de santé, dont un quart en indemnités d’arrêts de travail.
Sollicité environ 1 500 fois par jour, le dos, élément clé de notre structure anatomique, est soumis à de nombreux facteurs de stress, comme la manipulation de charges lourdes, des stations prolongées en position assise ou debout, une sédentarité trop importante, un poste de travail inadapté ou encore un problème de surpoids.
Pratique sportive : un facteur potentiellement aggravant
L’explosion récente de la pratique du sport en dehors de toute structure institutionnelle est un facteuraugmentant les risques de déclencher une pathologie du dos. En effet, la popularisation récente de la course à pied, du fitness, de la musculation en salle, de la culture physique urbaine (street workout) ou encore du crossfit concerne un public de plus en plus large, souvent peu préparé physiquement et très mal averti des risques encourus en pratiquant de telles activités.
Le développement rapide des pratiques « sauvages » amène ainsi certains néo-sportifs à suivre un programme peu, voire pas du tout encadré, élaboré par des pseudo-spécialistes. Il en résulte des pratiques sportives sans échauffements, sans étirements ou à base de charges trop lourdes.
Or, si la pratique sportive se révèle peu adaptée à la personne ou trop intensive, la trop forte ou trop brusque sollicitation du dos entraînera un déclenchement quasi systématique d’une pathologie du dos.
La prévention des risques musculaires
Si les risques musculaires liés à la pratique sportive sont légion, les moyens de prévention existent. Le public doit bien sûr être éduqué à la pratique systématique de l’échauffement et des étirements, ainsi qu’à la montée progressive tant en charge qu’en intensité.
De son côté, la kinésithérapie offre des solutions afin d’aider le patient à supporter les contraintes liées à la pratique d’une activité sportive, intensive ou non. Pour cela, le kiné du sport a à son actif une panoplie d’exercices musculaires spécifiques à prescrire au patient, lesquels sont destinés au renforcement de la colonne vertébrale et de la ceinture abdominale. Les exercices de gainage en font partie, sont simples à apprendre et ne demandent pas de matériel spécifique.
Un gainage du corps permet :
- Un corps tonique et équilibré
- Une optimisation des performances biomécaniques
- Une réduction du risque de blessures
La kinésithérapie se doit de mettre en avant les bienfaits du gainage en prévention des risques musculaires liés à la pratique sportive. Le gainage permet de renforcer les muscles du tronc, à la fois les abdominaux et les muscles du dos (dorsaux, lombaires et muscles para-vertébraux). Réalisés en isométrie, les exercices de gainage sollicitent les muscles abdominaux et dorsaux de manière sécurisée, réduisant fortement les risques de blessure. Au niveau du dos, le renforcement des muscles para-vertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale. Alternative efficace aux exercices d’abdominaux classiques, le gainage a l’avantage certain de faire travailler les muscles en longueur et en profondeur, évitant ainsi la prise de volume.
Bien évidemment, le kiné du sport doit faire alterner exercices de gainage dorsaux et abdominaux pour viser l’équilibre musculaire. Ainsi la gaine résultante permettra au patient d’adopter une bonne posture et de bénéficier d’une protection optimale.
Les exercices de gainage
Voici trois exercices de gainage simples à mettre en œuvre pour obtenir rapidement un renforcement musculaire propice à la prévention du mal de dos.
Exercice 1 : gainage type superman
Débutons par un exercice facile. Le patient se positionne à plat ventre, le dos des mains posé sur les fesses. Il cambre la colonne vertébrale pour décoller au maximum les jambes et la tête du sol.
Le maintien de la position doit durer 6 secondes, suivi d’un relâchement de 6 secondes également.
Exercice 2 : la planche
La planche est un exercice basique qui renforce les abdominaux profonds en contraction isométrique. Le patient se tient allongé face au sol en appui sur les avant-bras et les pieds. Cet exercice est modulable en réduisant le nombre d’appuis, voire même en les rendant instables.
L'exercice est à réaliser en 5 séries de 5 répétitions entrecoupées d’une phase de récupération de 30 secondes.
Exercice 3 : le soulevé de hanche
Le soulevé de hanche est un exercice de gainage dorsal pour un renforcement musculaire des fessiers et des lombaires. Le patient se couche sur le dos et replie les jambes. Les pieds, posés à plat sur le sol, sont écartés de la largeur des épaules. Le but est de soulever les hanches d’une hauteur de 10 à 15 cm par rapport au sol.
La position doit être tenue de 30 secondes à 1 minute, sans blocage de la respiration, avant le retour à la position initiale. L'exercice est à réaliser en séries de 3 répétitions entrecoupées d’un temps de récupération de 30 secondes.