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Télétravail : comment soulager mal de dos et autres douleurs ?

Le télétravail ou travail à domicile, devient en cette période de pandémie COVID-19, le modèle de travail devenu provisoirement la norme en France. Pour rester efficace et éviter les difficultés inhérentes à ce mode de travail nouveau pour beaucoup, il est nécessaire de bien gérer son équilibre et sa santé personnelle.

En effet, ce mode de travail adopté dans le cadre du confinement, nécessite que le travailleur prenne un certain nombre de mesures pour éviter la survenance de douleurs musculaires et articulaires. Ceux-ci sont les résultantes de plusieurs causes à savoir : l’environnement au domicile parfois inadapté pour bien travailler chez certains et les prises constantes de mauvaises positions de travail. Comment remédier à ce mal de dos et douleurs musculaires provoqués par les mauvaises postures ? Comment les soulager ? Et surtout : comment faire pour les éviter ?

Techniques de prévention du mal de dos et autres douleurs musculaires

Des exercices simples et postures à adopter

En télétravail, on a tendance à faire moins de pauses et à ne pas compter les heures de travail. Or il n’y a rien de naturel à rester immobile 8h de temps et plus par jour, assis à un bureau. Toutes les 2 heures au moins, prenez quelques minutes pour vous lever, marcher, boire un peu d’eau et étirer votre dos. Concrètement, voici quelques exercices faciles à réaliser et très efficaces :

  •          Agrandissez-Vous le plus possible, en levant les bras tendus au-dessus de la tête, le plat de chacun de vos pieds bien fixé sur le sol. Ne cambrez pas votre dos. Faites-le au minimum pendant 10 secondes et répéter l’exercice ;
  •          Le stretching latéral : en position debout, écartez les jambes à la hauteur des hanches, tendez le bras gauche vers le haut, et inclinez légèrement votre buste vers la droite. Répétez l’opération dans le sens contraire ;
  •          Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, pieds ancrés dans le sol. Ensuite, étirez-vous vers le haut en grandissant le plus possible, puis basculez le buste en avant vers vos cuisses. Les bras devront suivre le mouvement. Revenez ensuite tout doucement en position assise. Répéter le mouvement 3 fois en inspirant à l’étirement et en expirant au basculement ;
  •          Toujours assis bien droit sur le bord d’une chaise, étirez-vous la nuque en basculant votre tête tout doucement de la gauche vers la droite ou de l’oreille vers l’épaule dans les deux sens ;
  •          Enfin, étirez votre épaule en ramenant au niveau du coude votre bras tendu vers votre buste avec votre main opposée. Le faire dans les deux sens.

Il existe de nombreux autres exercices sportifs simples, pour relaxer vos muscles et articulations après de nombreuses heures en ayant effectué votre travail assis. Trouvez celles qui vous conviennent le mieux et pratiquer les régulièrement afin d’éviter le mal de dos et toutes autres douleurs musculaires et articulaires.

Plutôt que se forcer à se tenir droit comme un « i », les ostéopathes préconisent d’adopter une posture naturelle et confortable que vous pouvez tenir sur le long terme lors de votre télétravail en confinement. Car en principe, le dos ne doit pas travailler lorsque ‘on est en position assise. Alors pour éviter le mal il ne faut pas le solliciter car cela engendrera des douleurs musculaires, essayez dès lors d’adopter une position assise exemplaire en :

  •          Positionnant vos coudes en angle droit pour éviter de contracter les trapèzes ;
  •          Inclinant légèrement le bassin vers l’avant, c’est-à-dire en rétroversion dans le but de ne pas forcer la cambrure au niveau des lombaires ;
  •          Gardant vos pieds au sol ou en installant un pose pieds, pour privilégier un regard à l’horizontal pour soulager la nuque.

Aménagement de votre espace de travail pour le confinement

L’idéal est d’aménager votre espace de travail tout en réunissant les conditions suivantes:

  •          Ajustez la hauteur de votre siège à votre table de travail ;
  •          Installez votre ordinateur portable sur un support, et ajoutez un clavier et une souris externes à la hauteur de vos coudes. Avec cet aménagement confortable pour travailler chez soi, vous pouvez déjà éviter pas mal de douleurs dorsales liées à la mauvaise posture.

Cependant, tout le monde ne dispose pas forcément d’un bureau ou d’une table adéquate pour travailler chez soi. Si vous êtes dans ce cas de figure, n’utilisez pas le canapé, privilégiez plutôt une installation à même le sol, avec votre ordinateur posé sur une table basse.

Si vous êtes assez souple, installez-vous en tailleur. Car le bassin se positionne naturellement, légèrement vers l’avant dans cette position. Dans le cas contraire, asseyez-vous tout simplement sur des petits coussins, en maintenant votre bassin en rétroversion. Maintenez vos coudes à 90 degrés et votre tête bien droite en privilégiant ici un regard à l’horizontale.

Comment soulager son mal de dos et autres douleurs musculaires ?

La thermothérapie

Elle consiste à soulager différents types de douleurs notamment les douleurs musculaires au moyen de la chaleur, le fait de réchauffer un muscle douloureux rétabli la bonne circulation sanguine.

C'est notamment le cas du gel de soin Rhuma-K MEDICAFARM dont les actifs chauffants vont détendre les fibres musculaires et diminuer la sensation de douleur pour un effet apaisant immédiat.

Les massages

Vous pouvez également lutter contre vos douleurs musculaires et articulaires grâce à des massages à faire soi-même ou en séance de kinésithérapie. La gamme de produits de massage neutre MEDICAFARM permet un massage prolongé sans agresser les mains.

L’objectif ici est d’aider à rétablir votre équilibre physique et éviter les blessures de vos muscles. En  raison de sa nature légère, le massage est un art dont le but est de favoriser la relaxation et éradiquer les douleurs musculaires et articulaires qui peuvent survenir durant cette période de travail chez soi imposé par le confinement.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour rester efficace en télétravail tout en ménageant votre dos, vos cervicales et votre santé en général. N'oubliez pas d'adopter une posture adéquate, d'éviter de rester immobile pour éviter l'apparition des douleurs. Prenez soin de vous !