Comment réussir son automassage ?

Le sport est excellent pour la santé, à la condition que vous le pratiquiez dans les règles, en respectant les précautions à prendre, en particulier les règles d’échauffement, mais aussi de récupération musculaire. Pour éviter les douleurs, notamment le lendemain avec les courbatures, ainsi que les crampes et les blessures, la pratique de l’automassage est recommandée. Nous vous proposons de vous faire découvrir comment agit l’automassage et comment faire en sorte qu’il soit le plus agréable et le plus efficace possible.

En quoi consiste l’automassage

Pour le cas qui nous intéresse, nous parlons ici de l’automassage pour le bien-être et la récupération musculaire, après l’effort sportif. Cela consiste à étirer les fascias qui représentent les membranes qui enveloppent nos organes et nos groupes de muscles. L’objectif ici est de faciliter la détente musculaire qui permet de relâcher aussi les nerfs, ainsi que les vaisseaux sanguins.

Bien qu’il s’agisse d’un massage doux, il est possible de ressentir quelques douleurs au début, car vous manipulez des organes qui ont été sollicités et qui sont crispés. Les petites tensions du début doivent impérativement s’estomper pour instaurer un bien-être général. Si la douleur subsiste, vous devez veiller à ne pas vous être blessé et mettre en place un suivi.

L’automassage s’utilise à tous les niveaux, que vous pratiquiez occasionnellement ou que vous soyez un sportif acharné. Il est prévu pour vous apporter du bien-être, mais aussi pour améliorer votre progression. Il fait partie intégrante de votre planning d’entraînement et vous aide à rendre vos performances meilleures, mais aussi plus faciles à dépasser.

L’utilité de l’automassage

Tout effort sportif demande à votre organisme de se surpasser. Dans ce processus, il se peut que certaines parties de votre corps subissent des traumatismes, certes légers, mais qui doivent cependant être réparés. Lorsque vous demandez un effort à un muscle, ses fibres peuvent subir de minuscules déchirures qui provoquent les courbatures, une fois que le muscle a refroidi. Prendre soin de ces minuscules lésions permet de les réparer. Si vous ne faites rien, elles risquent de ne pas cicatriser et de s’amplifier au fil des séances.

L’automassage agit sur les fibres froissées, voire brisées, la privation d’oxygène, la déshydratation, la perte de nutriments, les hausses de température corporelle, etc. Son action porte sur les muscles, tendons et ligaments.

L’automassage permet de:

diminuer lesdouleurs musculaires ;
stimuler votre circulation sanguine;
détendre vos muscles pour accélérer le processus de récupération;
permettre une meilleure souplesse et une mobilité plus fluide qui vous font gagner davantage d’amplitude dans vos mouvements ;
relâcher les contractures de la séance, ainsi que les nœuds musculaires;
prévenir les crampes pendant les exercices des prochaines séances;
vous prémunir contre les courbatures du lendemain;
réduire la fatigue;
inciter la production de sérotonine qui est l’hormone du bien-être;
optimiser les progrès réalisés pendant votre séance, pour améliorer vos performances la prochaine fois.

Quand procéder à l’automassage?

Dès lors qu’il s’agit d’automassage destiné à la récupération musculaire, vous allez procéder après votre séance sportive, mais il est aussi possible de la précéder. En effet, avant d’entamer une session sportive, vous devez effectuer un échauffement et l’automassage peut s’y prêter, notamment avant d’effectuer des étirements.

Avant la séance, l’automassage permet d’augmenter la température de vos muscles, ce qui les aide à se détendre plus facilement. Pour renforcer l’utilité de l’automassage avant la séance, vous pouvez poursuivre avec une séance de stretching, avant de vous lancer dans l’entraînement à proprement parler.

À la suite de votre entraînement, vous devez attendre quelques minutes pour que votre température corporelle redescende un peu. Profitez-en pour reprendre votre souffle et vous hydrater. Il est temps ensuite de procéder à votre automassage.

Dans quelles conditions effectuer votre automassage?

Nous l’avons dit, vous devez attendre quelques minutes après votre entraînement, avant de démarrer votre automassage. Une fois que vous avez retrouvé une respiration normale et que vous avez bu suffisamment d’eau, installez-vous dans une pièce tempérée.

Le lieu doit être suffisamment chauffé pour que vous vous y sentiez bien, même une fois que votre température corporelle aura retrouvé son niveau normal. Vous ne devez jamais avoir froid, car cela entraîne une contraction des muscles qui empêche l’automassage de remplir sa mission.

Il est plus confortable de vous installer dans une pièce calme, à l’éclairage doux. Si vous le pouvez, ajoutez un fond sonore relaxant pour vous aider à vous détendre.

Votre objectif est de relâcher les parties trop tendues de votre corps, il n’est donc pas anormal d’avoir à traiter des zones un peu douloureuses. Lorsque vous sentez un point sensible, insistez durant une petite minute, puis continuez sur une autre zone, avant de revenir dessus. Vous ne devez pas rester trop longtemps sur un même point pour ne pas irriter le muscle.

Lorsqu’une zone vous paraît parfaitement détendue, passez à une autre partie du corps, sans plus revenir dessus.

Les différentes techniques d’automassage

L’automassage visant à la récupération musculaire passe par différentes méthodes, avec ou sans accessoires, avec des produits de massage pour renforcer son efficacité. Vous pouvez choisir des produits actifs chauffants ou, au contraire, des produits actifs froids.

Voici comment procéder à votre automassage bien-être pour aider la détente musculaire.

Le massage manuel, sans accessoires

Le massage manuel est le plus basique. Utilisez des produits de massage sous forme d’huiles ou de crème pour que vos mains glissent bien sur votre peau, sans l’irriter.

Procédez à un massage doux, avec une pression moyenne. Vous allez effectuer des mouvements de va-et-vient, ainsi que des mouvements circulaires. Lorsque vous passez sur un point douloureux, insistez jusqu’à ce que vous sentiez le «nœud» se délier sous vos doigts. Si la douleur ne passe pas, poursuivrez sur une autre partie, avant d’y revenir.

Voici différentes techniques d’automassage manuel.

- Le massage par effleurage est le plus doux. Vous le pratiquez avec les mains à plat sur la peau, en laissant glisser vos paumes le long du corps.

- Le massage par pétrissage consiste à malaxer plus vigoureusement une partie du corps. Il touche davantage les muscles en profondeur et stimule la circulation sanguine.

- Le massage avec percussions détend vos muscles en les tapotant. Il a une action revitalisante.

- Le massage avec pressions du pouce active les tissus en profondeur et rééquilibre la circulation de vos fluides corporels, sang et lymphe. Le massage de ce type le plus connu reste la technique du palper-rouler.

Les massages avec des accessoires

Lorsque vous vous massez vous-même, certaines parties de votre corps s’avèrent difficiles, voire impossible à atteindre (muscles du dos et fessiers notamment). D’autre part, certaines positions vous empêchent de pouvoir appliquer la pression nécessaire. Vous pouvez dans ce cas recourir à des accessoires qui vont vous aider.

Vous procédez avec les accessoires, comme avec vos mains, par mouvements de va-et-vient, ainsi que circulaires. Voici les accessoires parmi les plus efficaces et simples à utiliser.

- La balle de massage pour le dos, omoplates, voûte plantaire, pectoraux, trapèzes et fessiers. Elle permet de cibler des zones précises et d’appliquer une pression plus importante sur les nœuds les plus profonds.

- Le bâton et le rouleau de massage pour les jambes, mollets, cuisses, ischio-jambiers, bas du dos et quadriceps. Ils permettent de traiter une zone plus large, en utilisant la pression nécessaire.