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Adopter une bonne position au volant = douleurs évitées en voiture

Nous passons beaucoup de temps au volant de nos voitures. Parfois même plus que nous le voudrions. Les études nous montrent que nous sommes, en moyenne, quotidiennement, entre une et deux heures au volant de notre véhicule. Pour éviter les douleurs dorsales et cervicales qui peuvent en découler, il est essentiel d’adopter de bonnes postures. Qu’il s’agisse de trajets de quelques minutes à plusieurs heures, le résultat à long terme pourrait bien être le même : un dos mis à rude épreuve qui va finir par vous le rappeler. Voyons ensemble dans cet article pourquoi il faut ménager notre dos lorsque nous conduisons et comment adopter une bonne position au volant pour s’éviter les douleurs liées à l’utilisation de la voiture.

Conduire peut causer de l’inconfort et des douleurs

Nombreux sont les conducteurs, réguliers comme occasionnels, à se plaindre d’inconfort ou de douleurs, notamment dorsales et cervicales. Une expression a même été créée au Royaume-Uni pour définir cet état de fait : le “Repetitive Driving Injury (RDI)”, entendez par là les “microtraumatismes répétés du conducteur”. Les maux les plus fréquemment rapportés sont :

  •         des crampes dans les pieds,
  •         des douleurs dans le bas du dos,
  •         des raideurs dans la nuque,
  •         de la fatigue articulaire dans les épaules.

Tous ces désagréments viennent de l’adoption d’une mauvaise posture au volant, combinée au stress, à de la tension nerveuse, et au fait de parfois passer de trop longs moments, sans pause, derrière le volant. Les microtraumatismes répétés du conducteur sont reconnus comme une forme de trouble musculo-squelettique. Votre corps absorbe en outre les vibrations des routes que vous empruntez, nous vous conseillerons donc d’accélérer et de décélérer tout en douceur, pour ne pas ajouter davantage d’à-coups ou de vibrations déjà subies par votre corps. Évitez aussi impérativement la position qui consiste à garder le coude gauche sur le rebord de la fenêtre, cela crée une tension continue sur la colonne vertébrale tout à fait indésirable.

Je corrige ma posture pour une meilleure position au volant !

On conduit de façon instinctive, presque automatique. Il est plutôt rare que l’on s’interroge sur la position de son dos lorsque l’on est au volant. Pourtant, si l’on veut s’éviter des douleurs, il serait judicieux d’apprendre à bien s’asseoir et bien se tenir en voiture. Une posture optimale va soutenir notre corps aux bons endroits, pour ne pas mettre à mal nos muscles et notre colonne vertébrale.

Adaptez la hauteur de votre siège

La majorité des véhicules en circulation aujourd’hui offre la possibilité de modifier la hauteur du siège du conducteur, et pourtant bien peu de conducteurs en profitent. Il s’agit là d’une erreur, puisqu’une assise trop haute ou trop basse va venir exercer une contrainte sur vos genoux, votre nuque, votre dos et même sur l’intégralité de votre corps. Tant que vous ne ressentez pas de douleur, vous n’avez pas forcément conscience d’être trop haut ou trop bas, alors faites une petite vérification lorsque vous vous installerez au volant, pour faire le point. Déplacez votre siège verticalement jusqu’à ce que vos hanches soient à la même hauteur que vos genoux. Vos cuisses doivent être scrupuleusement horizontales. Veillez aussi à ne pas vous asseoir trop haut, car vous risqueriez de devoir fléchir quelque peu la nuque pour voir la route et ce n’est absolument pas souhaitable.

La bonne à distance à mettre avec le volant

Pour ménager vos genoux et être confortablement assis, la distance que vous mettez entre vous et le volant a toute son importance. Déplacez horizontalement votre siège jusqu’à ce que vos pieds atteignent les pédales sans avoir à détacher votre dos de l’assise. Fléchissez légèrement vos genoux pour former un angle d’environ 20 à 30 degrés. Veillez à ce que vos genoux ne touchent pas le bord du siège, cela pourrait vous provoquer des douleurs et nuire à la bonne circulation sanguine de vos jambes. Gardez au minium une distance d’un poing entre l’arrière de vos genoux et le bord de votre siège.

Comment placer mes pieds pendant la conduite ?

La meilleure position à adapter est celle qui consiste à faire reposer vos pieds sur les pédales, avec les talons au plancher pour prendre appui. Votre plante des pieds doit pouvoir enfoncer les pédales facilement et sans douleur. Votre pied droit doit pouvoir se déplacer aisément entre l’accélérateur et le frein. Votre pied gauche doit venir se positionner sur le repose-pied à gauche des pédales quand vous ne l’employez pas pour embrayer sur une longue période. L’ensemble de cette position va venir améliorer le soutien de votre bassin et de l’ensemble de votre dos, pour une ergonomie optimale de conduite.

Je règle mon dossier avec le bon angle

Pour une position idéale en voiture, réglez votre dossier pour qu’il soit légèrement orienté vers l’arrière, à un angle d’environ 110 ° C avec l’assise de votre siège. En étant ainsi légèrement penché vers l’arrière, vous allez réduire la pression exercée dans le bas de votre dos et être ainsi assis plus confortablement. Pour savoir si vous n’êtes pas trop loin, vérifiez que vos épaules ne quittent pas le dossier du siège lorsque vous tournez : c’est un très bon indicateur. Si vous devez détacher vos épaules du dossier, c’est que votre siège est réglé légèrement trop vers l’arrière. Vos poignets doivent reposer confortablement sur le volant, à “10h10” comme l’enseignent les auto-écoles. Cette position des mains contribue à maintenir votre dos et vos épaules droites.  Vos coudes seront quant à eux légèrement pliés.

Évitez douleurs dorsales et cervicales grâce à votre repose-tête

Réglez avec soin la hauteur de votre repose-tête : votre tête doit être parfaitement calée dessus. Prenez comme point de repère la partie supérieure de votre tête, le haut repose-tête doit se trouver à la même hauteur.

Pour éviter les douleurs liées à la conduite, la pause s’impose !

La position assise prolongée que suppose un long trajet peut être source de maux de dos. Si vous devez conduire pendant plusieurs heures, prévoyez dans votre temps de trajet de faire des pauses sur la route pour vous dégourdir les jambes. Pendant ces pauses, descendez de votre voiture, faites quelques pas, étirez-vous pour remettre doucement votre corps en mouvement. Voici un petit programme d’étirements très simples, à faire calmement, tout en douceur :

  •         levez puis baissez votre menton,
  •         tournez votre tête de gauche à droite et de droite à gauche,
  •         venez toucher votre épaule gauche avec votre oreille gauche, idem sur la droite,
  •         mettez-vous sur la pointe des pieds et étirez les bras aussi haut que possible pour vous “grandir” au maximum,
  •         réalisez des mouvements circulaires avec vos épaules, d’abord très petits puis de plus en plus grands.

Les gestes à éviter pendant la conduite

Lorsque vous réalisez une manœuvre de marche arrière, avancez votre siège pour vous rapprocher des pédales et asseyez-vous de biais, cela ne prend qu’une seconde. Les torsions infligées à votre dos seront ainsi atténuées.

Quand vous arrivez à bon port après avoir parcouru un long trajet, n’entreprenez pas de décharger les lourdes valises qui attendent dans le coffre immédiatement. Faites les étirements indiqués plus haut avant de solliciter votre dos pour le port de charges lourdes. Pour décharger vos valises, garder un appui d’une main sur le montant de votre coffre de voiture et de l’autre main, ramenez la valise vers vous. Pour la soulever, fléchissez légèrement les genoux et prenez la charge en la gardant très proche de votre corps et conservant le dos bien droit.

Nous sollicitons beaucoup notre dos dans nos vies personnelles comme professionnelles. Il est essentiel de prendre des mesures de prévention au quotidien pour en prendre soin. Vous savez maintenant comment vous installer de manière optimale derrière votre volant pour éviter les fameuses douleurs dorsales et cervicales qui peuvent venir gâcher nos journées et avoir de lourdes conséquences à moyen et long terme.