Prévenir et soulager les douleurs lombaires grâce à la kinésithérapie

On estime qu’environ 80 % des Français souffrent ou ont souffert au moins une fois au cours de leur vie de mal de dos. Le problème n’est pas tant quand la douleur est très ponctuelle, mais bien quand elle se fait chronique, handicapante, et qu’elle vient entacher le confort de vie. La douleur est parfois telle qu’elle pousse certains sujets à l’inactivité et l’immobilisation : ce n’est pas la bonne solution, loin de là. La kinésithérapie peut vous venir en aide pour soulager les douleurs lombaires, puisque les kinésithérapeutes sont formés pour diagnostiquer et traiter de manière efficace et durable les douleurs de dos.

Les causes les plus fréquentes de douleurs lombaires

Dans la grande majorité des cas, les douleurs dorsales et lombaires sont provoquées par de mauvaises postures et de mauvais mouvements, répétés au quotidien : des automatismes erronés, qui à long terme créent des douleurs ponctuelles, puis chroniques. Voici les erreurs les plus fréquemment commises :

ramasser un objet ou une charge au sol sans plier les jambes,
porter un poids certain avec les bras tendus vers l’avant,
soulever des charges en étant penché vers l’avant,
effectuer des extensions exagérées des lombaires et des cervicales,
effectuer des torsions du buste, avec ou sans charge, trop brusques ou de trop grande ampleur,
porter de façon très régulière des talons de plus de 4 ou 5 centimètres de haut,
pratiquer assidument des activités physiques et sportives engendrant de fréquentes chutes, coups ou vibrations,
écarter les jambes exagérément lorsque l’on se tient debout,
faire de trop grands pas en marchant, etc.

Ces mouvements néfastes causent peu à peu des erreurs posturales très ancrées, telles que le dos creusé ou le dos trop arrondi (mal survenant lorsque l’on adopte trop régulièrement une position assise “avachie”), à l’origine des douleurs dorsales et lombaires.

Les solutions pour soulager les douleurs dorsales

Prévenir les douleurs lombaires

Naturellement le premier conseil en matière de prévention des douleurs lombaires est le fait de bouger le plus régulièrement possible et de pratiquer une activité physique pendant au minimum 30 minutes par jour. Si vous n’avez l’habitude de faire du sport, vous pouvez tout à fait commencer par une demi-heure de marche douce, puis enchaîner sur une marche de plus en plus active au fil des jours.

Le poids est également un élément important dans les efforts que doit supporter notre dos. Une prise de poids importante ou une obésité chronique sont des contraintes supplémentaires infligés à la colonne vertébrale, qui, au fil du temps, peut devenir douloureuse. On conseillera naturellement de surveiller son alimentation et encore une fois de pratiquer une activité physique, même légère. Cela vous permettra de garder vos articulations souples et fonctionnelles, et d’entretenir vos muscles abdominaux et dorsaux pour vous maintenir en bonne forme physique.

Une règle simple à retenir pour prévenir les douleurs dorsales, lombaires ou cervicales : attachez-vous à toujours garder le dos le plus droit possible, sans creuser ni arrondir votre dos.

Les bonnes positions à adopter pour prévenir le mal de dos

La position assise : veillez à ce que votre dos ne forme pas un creux dans le bas. Au besoin, placez un coussin ou une serviette roulée dans le bas de votre dos. Gardez votre tête, vos épaules et votre bassin les plus alignés possible. Ne croisez pas les jambes, et faites-en sorte qu’elles forment un angle de 90 °. Vos pieds reposent à plat sur le sol, ou sur un éventuel repose-pied qui vous aiderait à garder une bonne position.
La position allongée : toutes les positions sont possibles, dès l’instant que votre dos n’est pas creusé. Il semblerait toutefois que dormir sur le ventre de manière prolongée favoriserait les douleurs lombaires.
Le bon mouvement pour ramasser un objet au sol : la position “chevalier servant” est toute indiquée. Elle consiste à poser un genou à terre, tout à côté de l’objet au sol. Vous pouvez aussi plier vos deux jambes, l’important étant de garder votre dos bien droit.
La position debout : gardez votre dos bien droit en gardant alignés votre nuque, votre bassin et vos talons.
Une astuce supplémentaire : si le sac que vous portez au quotidien est très chargé, privilégiez un modèle à porter de manière équilibrée sur vos 2 épaules, l’idéal étant naturellement le sac à dos.

La kinésithérapie pour soulager les douleurs lombaires

Le kinésithérapeute que vous allez consulter va en premier lieu établir un diagnostic en lien avec les douleurs dorsales ou lombaires dont vous souffrez. Il va réaliser un bilan en vous interrogeant sur vos habitudes de vie : votre travail, votre pratique d’activité physique, votre alimentation, votre sommeil, si vous suivez un traitement, vos antécédents médicaux, la fréquence et la nature de vos douleurs, etc, pour comprendre l’origine et le contexte de vos douleurs. Le kinésithérapeute va aussi rechercher d’éventuelles pathologies ciblées comme les hernies discales. Quand votre praticien aura identifié les causes de vos maux, il va mettre en place un programme pour travailler vos muscles et vos articulations du dos. Les méthodes appliquées auront pour but de soulager vos douleurs dorsales en libérant la raideur mécanique, de rééquilibrer votre musculature pour qu’elle soutienne mieux votre dos, et de vous donner bon nombre de conseils et de petits exercices à réaliser au quotidien pour prendre et garder de bonnes habitudes, notamment de posture.

Chaque prise en charge d’un kinésithérapeute est unique et entièrement personnalisée au cas par cas. Les séances durent entre 30 et 45 minutes. C’est votre médecin généraliste qui va déterminer le nombre de séances dont vous avez besoin sur sa prescription. Les manipulations et moyens les plus fréquemment utilisés sont :

des massages du dos complet, pour détendre les muscles et ainsi diminuer les douleurs et les inflammations, effectués au besoin sous une source de chaleur pour une meilleure détente musculaire ;
des étirements doux des muscles pour corriger la posture du patient et soulager les pressions sur sa colonne vertébrale ;
la kinésithérapie active, par l’enseignement des gestes et postures à éviter, d’exercices d’entretien à pratiquer en autonomie pour soulager les douleurs dorsales, de données à connaître pour verrouiller si nécessaire sa colonne vertébrale, etc ;
des exercices de renforcement musculaire pour renforcer la sangle dorso-lombaire ;
des techniques de mobilisation ;
l’utilisation de la balnéothérapie ;
la physiothérapie, par des variations de température (thermothérapie) ou à l’aide d’électrodes (électrothérapie) ;
la technique Mackenzie, à savoir des exercices pour soulager les douleurs lombaires et dorsales et l’inflammation dues aux sciatiques et aux hernies discales ;
d'autres méthodes et manipulations encore, qui varient selon les orientations des praticiens.

La kinésithérapie est essentielle pour obtenir une récupération complète de sa mobilité et de ses capacités physiques, et éviter les récidives d’épisodes douloureux au niveau du dos. Votre kinésithérapeute peut aussi vous apporter tous les outils nécessaires à la prévention d’éventuelles rechutes. Il va vous enseigner une nouvelle éducation gestuelle et posturale à adopter au quotidien, pour qu’elle devienne automatique et fasse partie intégrante d’une nouvelle façon de vous mouvoir et de vous tenir.

Retenez que l’hygiène de vie joue un rôle primordial dans la prévention et le traitement des douleurs dorsales. Faites un peu d’exercice, étirez-vous régulièrement, soignez vos postures et mouvements, surveillez votre alimentation pour éviter les excès de poids, le cas échéant arrêtez de fumer, ne portez pas de chaussures trop serrées, ni de talons de plus de 4 centimètres et enfin pratiquez, selon vos goûts, la relaxation ou la méditation pour soulager vos tensions, responsables de douleurs dorsales ou cervicales. Si vos douleurs sont déjà installées, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire des séances de kinésithérapie, auprès du professionnel le plus à même de diagnostiquer et soulager vos douleurs dorsales.